พวกเราบางคนใช้เชคและผงมากเกินไป บางคนใช้สเต็กหนัก 2 ปอนด์ บางคนชอบของหวานมากเกินไปและไม่กินโปรตีนมากนัก เช่นเดียวกับปัจจัยด้านอาหารที่เกี่ยวข้องกับโรคนิ่วและกระดูก การบริโภคโปรตีนมีความซับซ้อน แน่นอนว่าเราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ต้องมากแค่ไหน? โปรตีนจึงมีประโยชน์มหาศาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมาก หากคุณต้องการรับประทานอาหารเสริม แทนที่จะพึ่งพาการทานอาหารเพิ่มเติม โปรดดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุด (หรือผงโปรตีนวีแกนที่ดีที่สุดหากคุณใช้พืชเป็นหลัก) รวมถึงโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ของว่างระหว่างเดินทาง วิธีการบริโภคโปรตีนผงที่ใช้กันทั่วไปคือการเติมน้ำและผสมในเครื่องปั่นโปรตีน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมผงโปรตีนและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำโปรตีนเชค ลองพิจารณาซื้อขวด Ice Shaker ของ Ice Shaker สักขวด ผลิตจากสแตนเลสเกรดพรีเมี่ยมสำหรับใช้ในห้องครัวและฉนวนสุญญากาศผนัง 2 ชั้น ขวดเชคน้ำแข็งจะทำให้โปรตีนเชคของคุณเย็นได้นานถึง 24 ชั่วโมง! โดยรวมแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เว้นแต่คุณจะได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น และคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใดๆ ระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและพยายามรักษาให้อยู่ในช่วงนี้ โปรตีนเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของคุณ และหากไม่มีโปรตีนนั้น ร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานที่จำเป็นได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าใครก็ตามที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรระมัดระวังการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น และอาจจำเป็นต้องลดการบริโภคลงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นครั้งแรก ร่างกายของคุณอาจขับคีโตนส่วนเกินออกทางลมหายใจและปัสสาวะ บ่อยครั้งที่คีโตนเหล่านี้ไม่ได้ถูกใช้เป็นพลังงาน เนื่องจากไมโตคอนเดรียของคุณไม่ได้ปรับตัวเข้ากับการประมวลผลคีโตนอย่างมีประสิทธิภาพ
ในมื้ออาหารใดๆ แนะนำให้บริโภคเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกหรือปลาปรุงสุก 2 ถึง three ออนซ์ หรือถั่วปรุงสุกครึ่งถ้วย “จากการค้นพบของเรา เราเชื่อว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งนักกีฬาและผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาในการเพิ่มปริมาณของเหลวเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไม่ว่าพวกเขาจะรู้สึกกระหายน้ำหรือไม่ก็ตาม เพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาของเรากล่าวว่าพวกเขาไม่รู้สึกแตกต่างกับความกระหายจาก ต่อไปจะไดเอตหนึ่ง” โรดริเกซกล่าวในการแถลงข่าว อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมสำหรับการลดน้ำหนัก นักเพาะกายและคนอื่นๆ ที่ต้องการหุ่นเพรียวและมีกล้ามเนื้อมักจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นกัน โปรดทราบว่า 1 กิโลกรัมเท่ากับ 2.2 ปอนด์ ตัวอย่างเช่น คนที่หนัก a hundred and forty ปอนด์ควรกินโปรตีนประมาณ fifty one กรัมในแต่ละวัน แต่บางคนจะต้องการมากกว่านี้
อย่างไรก็ตาม การวิจัยในด้านนี้ยังคงดำเนินการอยู่เนื่องจากมีข้อค้นพบที่ขัดแย้งกัน เช่น การศึกษาในปี 2021 จาก Nutrition Reviews ที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และอาหารที่มีไขมันสูง ไม่มีผลกระทบต่ออารมณ์ของบุคคลที่ไม่ซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม ให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่สมดุลโดยปฏิบัติตาม USDA MyPlate ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้ โดยทั่วไปการบริโภคโปรตีน 200 กรัมต่อวันเป็นประจำนั้นมากเกินไป หากคนเราบริโภคโปรตีน 200 กรัมในหนึ่งวัน ทางที่ดีควรปรับปริมาณโปรตีนในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ให้เหมาะสม
งานของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% ในแต่ละวันผ่านโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อแมคโครฟาจที่มีหน้าที่กำจัดเศษเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การสะสมของ “สุสาน” ของเซลล์เหล่านั้นภายในผนังหลอดเลือดและทำให้คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแย่ลงการทำงานล่วงเวลา . สิ่งที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์กรดอะมิโนที่หมุนเวียนแสดงให้เห็นว่าลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยอาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นการทำงานของมาโครฟาจที่ผิดปกติและความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งแนะนำแนวทางที่เป็นไปได้สำหรับการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนบุคคล การปรับเปลี่ยนอาหาร หรือ “โภชนาการที่แม่นยำ” แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์ หรือ seventy five กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
“โดยทั่วไปแล้ว หลักทั่วไปคือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม” กัลวินกล่าว “ด้วยสิ่งนั้น คุณจะสามารถตอบสนองความต้องการส่วนใหญ่ของคุณได้” ตัวอย่างเช่น หากคุณกินเนื้อแดง เบคอน ชีส หรืออาหารที่มีไขมันหรือของทอดอื่นๆ มากเกินไป โปรตีนเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้บางคนท้องเสียได้ ทุกคนจึงทราบถึงประโยชน์ของโปรตีนโดยเฉพาะต่อกล้ามเนื้อ แต่มาพูดถึงอาหารเสริมโปรตีนในกีฬากันดีกว่า ฉันคิดว่าชัดเจนว่า (โดยเฉพาะในการเพาะกาย/ฟิตเนส) ได้รับการเสริมโปรตีนในปริมาณสูงจนเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานทุกวัน การบริโภคโปรตีนมากขนาดนั้นอันตรายแค่ไหน? ฉันไม่สามารถจินตนาการได้ว่าการกิน (การดื่มจริงๆ) ที่มีโปรตีนมากนั้นดีต่อร่างกายของคุณ แต่ฉันก็ไม่เชี่ยวชาญ วิธีที่ดีในการพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน อันดับแรกคือการทำความเข้าใจว่าโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคมีลักษณะอย่างไร โดยรวมแล้ว ทุกคนมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน แต่สำหรับคนทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีน a hundred กรัมต่อวันก็ถือว่าเหมาะสมที่สุด โปรดจำไว้ว่าหากคุณออกกำลังกาย คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ
JA (ผู้เขียนที่เกี่ยวข้อง) รับผิดชอบในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการเขียนต้นฉบับ AE และ BF มีส่วนร่วมในการดำเนินการวัด CP และ TS ให้ความช่วยเหลือในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการแก้ไขต้นฉบับ ผู้เขียนทั้งหมดอ่านและได้รับการอนุมัติขั้นสุดท้ายที่เขียนด้วยลายมือ. ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญทางสถิติก่อนและหลังหรือระหว่างกลุ่มสำหรับตัวแปรองค์ประกอบร่างกายใดๆ (ตารางที่ 2) อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นโปรตีน เช่นเดียวกับเส้นผมและเล็บ กระดูกและผิวหนังยังต้องอาศัยโปรตีนในการทำงานและการเจริญเติบโตอีกด้วย เพลิดเพลินไปกับการรายงานข่าวเกี่ยวกับการแข่งรถ ประวัติศาสตร์ อาหาร วัฒนธรรม การท่องเที่ยว และเทคโนโลยี พร้อมการเข้าถึงเนื้อหาดิจิทัลแบบไม่จำกัดจากแบรนด์อันเป็นเอกลักษณ์ของ Outside Network
ยิ่งฉันค้นคว้าหัวข้อนี้มากเท่าไร ฉันก็ยิ่งพบว่า RDA (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย four ส่วนของฉัน กรอบการมีอายุยืนยาว ในทางปฏิบัติของเรา เราแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) โปรดจำไว้ว่าผักที่ไม่มีแป้งอาจมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูง แต่จะไม่ให้โปรตีน แคลอรี่ หรือสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ จัดมื้ออาหารของคุณโดยใช้แหล่งโปรตีน ไม่ว่าจะมาจากสัตว์หรือพืช และเพิ่มผักที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เพิ่มไขมันให้เพียงพอเพื่อให้มื้ออาหารของคุณอร่อยและอิ่มท้อง วิธีนี้จะทำให้เปอร์เซ็นต์โปรตีนรวมของมื้ออาหารของคุณอยู่ในระดับสูง มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว 0.8 กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการสารอาหารขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน คุณควรได้รับโปรตีนบางส่วนจากแหล่งพืช การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว โปรตีนจากถั่วเหลือง และ Quorn มีโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่มนุษย์ต้องการ แต่ไม่จำเป็นต้องกินสิ่งเหล่านี้หากคุณไม่ชอบ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และธัญพืชเต็มเมล็ดจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ
เพิ่มกรีกโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีน รวมทั้งปริมาณโปรไบโอติกที่ช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้และการย่อยอาหาร หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนไม่เป็นปัญหาด้านสาธารณสุขสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุเกิน 4 ปีในสหรัฐอเมริกา %DV แสดงให้เห็นว่าสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภคมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารทั้งหมดในแต่ละวันมากน้อยเพียงใด
ตามการวิจัย ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่จำกัดจำนวน ซึ่งเป็นข่าวดี เพราะโปรตีน 30 กรัมนั้นไม่ได้มีประโยชน์อะไรมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกไปทานสเต็กมื้อเย็นหรือบาร์บีคิว แม้แต่อาหารเช้าสไตล์ฟิตเนสเล็กๆ น้อยๆ เช่น ข้าวโอ๊ตโปรตีนพร้อมโยเกิร์ตเสริมก็ยังทำให้คุณได้รับมากกว่า 30 กรัม ตำนานอย่างหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนก็คือ ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมได้เพียงโปรตีน 30 กรัมเท่านั้นในคราวเดียว คนที่เชื่อสิ่งนี้บอกว่าถ้าคุณกินอะไรก็ตามที่มีโปรตีนธาตุอาหารหลักมากกว่า 30 กรัมในมื้อเดียว ส่วนที่เหลือจะกลายเป็นไขมันหรือถูกขับออกทางปัสสาวะ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ได้รับการปรับเปลี่ยนคีโตหลายคนจึงมีระดับคีโตนต่ำกว่าเล็กน้อย (.6 – .8 มิลลิโมล) ร่างกายของพวกเขาไม่ได้ขับคีโตนส่วนเกินออกมา แต่ใช้มันอยู่
หากคุณต้องการให้สารอาหารพิเศษแก่นกเพื่อช่วยพวกมันในช่วงลอกคราบ ก็มีทางเลือกในการให้อาหารให้เลือกมากมาย เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีความสมดุลและเป็นสูตรสำหรับสัตว์ปีกโดยเฉพาะ เช่น Full Plume Feathering Feed อาหารเสริมต่างๆ เช่น หนอนนก ปลา หรืออาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ สามารถใช้ได้ แต่ควรให้เพียงประมาณ 10% ของปริมาณอาหารทั้งหมด คุณต้องการให้อาหารครบถ้วนของคุณเป็นแหล่งโภชนาการหลักของนก อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งรวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อไม่ติดมัน ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช นม และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ สอดคล้องกับหลักเกณฑ์ด้านสุขภาพที่ดี ในการลดน้ำหนัก USDA แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 แคลอรี่ต่อวัน ในการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ซึ่งเท่ากับประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน แต่จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และกิจกรรม ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม โปรตีนยังคงเป็นส่วนสำคัญของความพยายามลดน้ำหนักส่วนใหญ่ การวิเคราะห์เมตต้าจากการศึกษา 24 ชิ้นพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจำกัดพลังงานทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกต่อองค์ประกอบร่างกายโดยรวมมากกว่าอาหารที่มีโปรตีนมาตรฐาน อาจเป็นเพราะโปรตีนส่งเสริมความอิ่มและสามารถช่วยรักษามวลกายที่ไร้ไขมันได้ มีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลายชนิดที่ได้มาจากทั้งสัตว์และพืชเป็นอาหารเสริมที่ดี ต่อไปนี้คืออาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมบางส่วนที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ตามที่ Alex Evink นักโภชนาการและบล็อกเกอร์ด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนในเดนเวอร์กล่าว “โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ใช้เวลาย่อยนานที่สุด จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มเป็นระยะเวลานานขึ้น” Evink กล่าว การกินโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยลดการกินของว่างโดยไม่สนใจ ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม และรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในระหว่างการลดน้ำหนัก Evink ตั้งข้อสังเกต “โปรตีน [ช่วยสนับสนุน] ระบบภูมิคุ้มกัน ความหนาแน่นของกระดูก กระบวนการเจริญเติบโต และมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน” Lauren Papanos นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ซึ่งประจำอยู่ในซานมาร์คอส แคลิฟอร์เนีย และเป็นผู้ก่อตั้ง Functional Fueling ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการแบบบูรณาการกล่าว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีและเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด Papanos กล่าว
ด้านล่างนี้คือชุดเนื้อหาที่เจาะลึกในหัวข้อนี้ รวมถึงการขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง มาดูความต้องการกรดอะมิโนสำหรับแมวกันดีกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็นสองชนิดแรกสำหรับแมวคือทอรีนและอาร์จินีน ดังนั้นอาหารแมวจึงได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อให้แมวได้รับความต้องการกรดอะมิโนซึ่งแตกต่างจากไก่มาก ดังนั้น ในส่วนที่เกี่ยวกับความต้องการด้านอาหาร เราไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่โปรตีนหรือโปรตีนหยาบในอาหาร แต่ต้องดูที่แหล่งที่มา และดูว่าโปรตีนเหล่านั้นให้กรดอะมิโนที่ถูกต้องหรือไม่
การทำขนมที่มีโปรตีนสูงเองที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและรสชาติที่ต้องการได้อย่างเต็มที่ เพื่อประโยชน์ของเวลา ให้ลองทำของว่างปริมาณมากที่คุณสามารถแช่แข็งได้ เช่น โปรตีนบอลหรือแท่งแบบทำเอง จากนั้นในระหว่างสัปดาห์ ให้ดึงพวกมันออกมาเมื่อเกิดความหิวในตอนกลางวัน เมื่อพูดถึงสัตว์เลี้ยงของคุณ สัตวแพทย์คือแหล่งข้อมูลและการดูแลที่ดีที่สุดของคุณ ความคิดเห็นที่เป็นกลางช่วยให้เรารักษาและปรับปรุงสูตรอาหารสัตว์เลี้ยงของเราได้ Hill’s เป็นสัตวแพทย์ของสหรัฐอเมริกา นอกเหนือจากการกินเมล็ดฟักทองแล้ว ส่วนผสมอเนกประสงค์นี้ยังสามารถใช้เป็นท็อปปิ้งโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ตได้อีกด้วย คุณสามารถเพิ่มเมล็ดฟักทองลงในกราโนล่า สมูทตี้ และซุปได้ สำหรับอาหารเช้าหรือของว่างกรีกโยเกิร์ตแสนอร่อยที่ไม่มีน้ำตาล ให้เลือกกรีกโยเกิร์ตธรรมดาแล้วโรยหน้าด้วยผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชที่คุณชื่นชอบ
หากคุณเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น คุณก็อาจจะเริ่มปัสสาวะบ่อยขึ้นเพราะไตของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญสารอาหารส่วนเกิน การปัสสาวะทั้งหมดสามารถนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ ดังนั้น การดื่มน้ำมากๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน มีวิธีมากมายที่จะรวมอาหารและของว่างที่มีโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ ผงคอลลาเจนแบบไม่ปรุงแต่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและใช้งานได้หลากหลายในการเพิ่มโปรตีนในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย โดยไม่เปลี่ยนรสชาติหรือเนื้อสัมผัส ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ได้รับการรับรองด้านกีฬา และมีโปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2050 แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับพลังงานจากโปรตีนระหว่าง 10% ถึง 35% ในแต่ละวัน ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วแสนอร่อยที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม โฟเลต และไฟเบอร์ เป็นส่วนผสมที่น่าพึงพอใจสำหรับซุป แกง สลัด และยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้อย่างสมูทตี้โปรตีนช็อคโกแลต-กล้วยของเราได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพงมาก เก็บได้นาน และปรุงได้เร็วกว่าถั่วแห้งอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ผู้คนจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารมากกว่านั้น ซึ่งมากถึง 25–30% ของแคลอรี่ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นหลังได้รับบาดเจ็บสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวได้ (36, 37)
ยกตัวอย่างอาหารเช้า หากคุณกินไข่ 2 ฟองโรยชีสเล็กน้อยและมีส้มอยู่ด้านข้าง แสดงว่าคุณมีโปรตีน 22 กรัมแล้ว ไข่แต่ละฟองให้ 7 กรัม ชีสให้ 6 กรัม และส้ม – ประมาณ 2 กรัม เพิ่มไก่ ข้าว และบรอกโคลีในมื้อกลางวัน เท่านี้คุณก็เกินปริมาณที่แนะนำ 50 กรัมแล้ว “คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอและเป็นไปตาม RDA ก่อนที่คุณจะไปทานอาหารเย็นด้วยซ้ำ” Pipitone กล่าว การค้นพบนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในโรงพยาบาล ซึ่งนักโภชนาการมักแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ป่วยที่ป่วยที่สุด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หลังจากการวิจัยในปี 2020 ซึ่งห้องปฏิบัติการของ Razani แสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในหนู การศึกษาครั้งต่อไปของเขาในความร่วมมือกับ Ph.D. Bettina Mittendorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย ได้เจาะลึกลงไปใน กลไกที่เป็นไปได้และความเกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์ ในผู้ใหญ่ การบริโภคแหล่งโปรตีนบางชนิดในปริมาณมาก เช่น เนื้อแดง เช่น เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อแปรรูปหรือเนื้อย่าง มีความเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ แต่ในขณะที่ทราบแนวโน้มเหล่านี้มาเป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์เพิ่งรวบรวมหลักฐานที่แสดงว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ 3 ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม
เคยสงสัยบ้างไหมว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด หรือเมื่อใดที่คุณควรรับประทาน? ข้อมูลการกินเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์นี้ดัดแปลงมาจากเอกสารจากแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา และสำนักงานด้านสุขภาพสตรี การเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณตั้งครรภ์และทารกมีสุขภาพดีได้ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิกและเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด \r\n Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิก และเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด ค่านิยมของพวกเขากลับมาเป็นปกติเมื่อพวกเขากลับไปรับประทานอาหารตามปกติ พวกเขาไม่รู้สึกกระหายมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นพวกเขาจึงอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของไตเพื่อกำจัดของเสียจากการย่อยโปรตีน
นอกจากนี้ อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดยังมีสารให้ความหวานเทียม เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ (อีริทริทอลและซอร์บิทอลเป็นตัวอย่างสองอย่างที่พบบ่อย) ซึ่งมักจะย่อยยากและสามารถหมักในลำไส้ได้ ทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะตำหนิถั่วที่มักจะไม่ตรงแนวหากพวกมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงใหม่ของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และลิมาเสียหาย “เราจำเป็นต้องทำการสอบสวนเพื่อตรวจสอบว่าการเลือกโปรตีนของพวกเขาอาจส่งผลต่อการย่อยอาหารหรือไม่ หรือเป็นสิ่งที่เกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวมของพวกเขาหรือไม่” Nielsen กล่าว
มีแหล่งโปรตีนมากมายที่ผู้คนสามารถเลือกได้ แหล่งโปรตีนหลายแห่งมีสารอาหารเพิ่มเติมที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมเช่นกัน เนื้อกระทิงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง ไบซันเป็นเนื้อไม่ติดมัน ซึ่งมีไขมันต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าเนื้อวัว วัวกระทิงเริ่มมีจำหน่ายมากขึ้น และบางคนก็ใช้มันแทนเนื้อวัว ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและหาได้ทั่วไป นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจอีกด้วย ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมัน ซึ่งหมายความว่าอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มเอมใจกับมื้ออาหารได้มากขึ้น มีอาหารหลากหลายประเภทที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงได้แก่ ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ เมล็ดพืช และอื่นๆ นอกจากนี้ ควรระวังอาหารเสริมโปรตีน เช่น บาร์และเครื่องดื่มเชค เนื่องจากอาจมีสารเติมแต่งจำนวนมาก บางยี่ห้อมีน้ำตาลมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ปริมาณเท่าไอศกรีมหนึ่งลูก) หรือมีสารให้ความหวานเทียมที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
ข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่ทำจากนมโปรตีนสูง (ถั่วเหลืองหรือนมวัว) และกรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม ซึ่งเป็นการเริ่มต้นที่ดี การเพิ่มโปรตีนอื่นๆ ได้แก่ คอทเทจชีสเนื้อเรียบ หัวใจป่าน และเนยถั่ว แม้ว่าพุดดิ้งเจียที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการจะมีให้เลือกไม่มากนัก แต่ฉันชอบใช้เมล็ดป่าน (มีโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบสูง) เนยถั่วแบบครีม (โปรตีน 8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ผลเบอร์รี่สด (อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์) , เมล็ดฟักทอง (ช่วยปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน) หรือกราโนล่าแบบหมุนเวียนเมล็ด (อร่อยและช่วยให้ประจำเดือนมาดี!) ฉันหมกมุ่นอยู่กับเมล็ดเชียจริงๆ ซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สนับสนุนต่อมไทรอยด์และเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยกำจัดฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินและให้อาหารแก่พืชในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ บวกกับความสามารถในการขยายด้วยของเหลวและสร้างพุดดิ้งครีมก็เป็นเรื่องมหัศจรรย์ พุดดิ้งเจียเป็นหนึ่งในอาหารจานโปรดของฉันอย่างไม่ต้องสงสัย มันอัดแน่นไปด้วยสารอาหารฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ รสชาติที่น่าทึ่ง (เช่น ของหวานสำหรับมื้อเช้า) ทำให้เป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับท็อปปิ้งทั้งหมด และง่ายต่อการเตรียมอาหารล่วงหน้า ทำให้เป็นมื้อเช้าที่วุ่นวายของฉัน ผู้วิจัยและผู้ช่วยวิจัยจะติดต่อกับแต่ละหัวข้อเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับโปรแกรมการฝึกออกกำลังกาย การปฏิบัติตามข้อกำหนดถูกกำหนดโดยการวัดปริมาณโหลด (การทำซ้ำ × ชุด × น้ำหนัก) ซึ่งควรเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลาการรักษา นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองได้รับคำสั่งไม่ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกใดๆ ในระหว่างระยะเวลาการรักษา
โปรตีนยังเป็นหนึ่งในหกประเภทพื้นฐานของสารอาหาร (1. คาร์โบไฮเดรต 2. โปรตีน three. ไขมัน four. วิตามิน 5. แร่ธาตุ และ 6. น้ำ) ที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดต้องมีเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งสร้างจากส่วนประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน แล้วอะไรทำให้โปรตีนเป็นโปรตีน? ไนโตรเจนและวิธีที่พันธะเหล่านั้นถูกขับออกและสลายตัวเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อประเมินปริมาณโปรตีนที่คุณป้อนให้กับไก่ “โปรตีนที่ไม่ได้ใช้เพื่อการเจริญเติบโตตามปกติของร่างกายและการทำงานบำรุงรักษาอาจนำไปใช้เป็นพลังงานได้ หากมีการขาดจากแหล่งอื่น และสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้” Mindy Haar, Ph.D., RDN, CDN, FAND กล่าว เป็นนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ช่วยคณบดีคณะวิชาชีพด้านสุขภาพของสถาบันเทคโนโลยีนิวยอร์ก “หากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น”
Extra protein
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณคือการคิดใหม่ว่าคุณดื่มอะไร Harbstreet กล่าว แน่นอนว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับน้ำ แต่การเปลี่ยน H2O เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากนม เช่น นมหรือเคเฟอร์ หรือแม้แต่นมถั่วเสริมจะทำให้คุณได้รับของเพิ่มขึ้นระหว่าง 8 ถึง 9 กรัมในคราวเดียว ใช่ มันทำง่ายและรวดเร็ว แต่ถ้าคุณกินมันคนเดียว มันก็ไม่ได้ให้โปรตีนเพียงพอที่จะป้องกันเสียงดังก้อง Geiger กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อเธอบดทุกอย่าง เธอชอบที่จะเพิ่มส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ เพื่อรับประกันว่าเธอจะสามารถตอบสนองความต้องการของเธอได้ ของโปรดของเธอได้แก่ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วขาว และถั่วลันเตา ซึ่งทั้งหมดสามารถเก็บไว้บนชั้นวางหรือแช่ในช่องแช่แข็งได้ และสามารถเพิ่มจำนวนโปรตีนของขนมปังอะโวคาโดได้อย่างง่ายดายอย่างน้อย 2-3 กรัม แผนโปรตีนสูงที่ดีที่สุดเน้นที่โปรตีนไร้ไขมันและรวมคาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วย หลีกเลี่ยงการช่วยเหลือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจำนวนมากและอย่าลืมใส่ผักด้วย ขอให้แพทย์หรือนักโภชนาการช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม
ถั่ว Garbanzo เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติ โดยมีโปรตีน 14.5 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล Evink กล่าว “แหล่งโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งที่มาทางชีวภาพได้มากที่สุด ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีการดูดซึมได้ดีที่สุดและมีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าแหล่งที่มาจากพืช” ปาปาโนสกล่าว เธอแนะนำปลาแซลมอน โดยสังเกตว่าปลาแซลมอนยังให้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ การให้บริการขนาด three ออนซ์แต่ละครั้งให้โปรตีนเกือบ 22 กรัม พร้อมด้วยวิตามินบีและซีลีเนียมจำนวนมาก อัลมอนด์เป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินอี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัว “ชนิดดี” อัลมอนด์ 23 ลูก 1 ออนซ์มีโปรตีน 6 กรัม นี่เท่ากับไข่ใบใหญ่หนึ่งฟอง Rizzo ตั้งข้อสังเกตว่าการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอัลมอนด์ตลอดทั้งวันช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้ขาและหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ไม่มีการเปลี่ยนแปลงปริมาณการฝึกอบรม (ตารางที่ 3) ข้อมูลการบริโภคอาหารสรุปไว้ในตารางที่ 4 ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญในกลุ่มควบคุมสำหรับตัวแปรใดๆ มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของพลังงานทั้งหมดและการบริโภคโปรตีนในกลุ่มโปรตีนสูง ควรสังเกตว่าทุกวิชาในกลุ่มโปรตีนสูงบริโภคผงโปรตีนเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของการศึกษา มิฉะนั้น จะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยหรือไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่คนๆ หนึ่งจะสามารถบริโภค four.4 กรัม/กก./วัน ผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว
สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ในระยะสั้น ด้วยเหตุนี้จึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังคงศึกษาผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่น การศึกษาแนะนำว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ซึ่งมีบทบาทในการป้องกันทั้งในลำไส้และสุขภาพโดยรวมของคุณ . ไม่ต้องพูดถึง อาหารโดยรวมของคุณไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ และการค้นหาอาหารที่มีสมดุลระดับมหภาคที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างสมดุลโดยรวมที่ดีขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้รับประทานพืชเป็นหลัก ซึ่งอาศัยโปรตีนจากพืชซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเป็นแหล่งของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตด้วย ร่างกายส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน และโปรตีนเหล่านี้มีหลากหลายรูปแบบ พวกมันเป็นตัวแทนของตัวรับการส่งสัญญาณของเซลล์ โมเลกุลของการส่งสัญญาณ โครงสร้าง เอนไซม์ ส่วนประกอบการค้าภายในเซลล์ โครงสร้างเมทริกซ์นอกเซลล์ ปั๊มไอออน ช่องไอออน ออกซิเจน และผู้ขนส่ง CO2 (เฮโมโกลบิน) นั่นยังไม่ใช่รายการทั้งหมดด้วยซ้ำ!
ฉันให้แอมโมเนียมคลอไรด์ซึ่งเป็นกรดแก่พวกเขา และอย่างที่คุณอาจคาดหวังในตอนนี้ แคลเซียมในปัสสาวะของพวกเขาควรจะเพิ่มขึ้น แต่ฉันยังลดปริมาณโซเดียมลงเหลือ 40 – eighty mEq ทุกวัน (เฉลี่ยประมาณ 1,500 มก.) และ – ลองดู – แคลเซียมในปัสสาวะไม่เปลี่ยนแปลง โดยสิ่งนี้ต้องหมายถึงการเปลี่ยนแปลงในอาหารโปรตีนทำให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นมากกว่าการเพิ่มขึ้นของปริมาณกรดสุทธิจากแหล่งอื่นหรือไม่ หรืออาจหมายถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากให้ปริมาณโปรตีนที่มีด่างเพียงพอเพื่อชดเชยกรดจากโปรตีน Fenton และเพื่อนร่วมงานของเธอได้ทำสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็น “การวิเคราะห์เมตา” ที่เข้มงวดของการศึกษาที่มีอยู่จนถึงปี 2549 เกี่ยวกับผลกระทบของปริมาณกรดต่อการขับแคลเซียมในปัสสาวะ ปริมาณกรดแปรผันตามการเปลี่ยนแปลงของโปรตีนในอาหาร โดยให้อัลคาไล เช่น โพแทสเซียมซิเตรต และให้ปริมาณกรด เช่น แอมโมเนียมคลอไรด์ ซึ่งเป็นกลยุทธ์ในการทดลองเพียงอย่างเดียว ไม่ว่าปริมาณกรดจะแปรผันเพียงใด แคลเซียมในปัสสาวะจะแปรผันเป็นเส้นตรง เราขอแนะนำให้พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณกำลังพิจารณาที่จะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนที่คุณรวมไว้ในอาหารของคุณ แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะได้รับความนิยม แต่ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการใช้ชีวิตที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเสมอไป โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต่อการควบคุมความอยากอาหาร ดังที่การศึกษาในวารสารโภชนาการปี 2014 ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การรับประทานโปรตีนแทนน้ำตาลจะช่วยลดระดับความหิวในช่วงท้ายของวัน
Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® และ ReGen® เป็นเครื่องดื่มโภชนาการเฉพาะไตที่มีจำหน่ายสำหรับการล้างไต หรืออาหารที่ไม่ฟอกไต CKD ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อบุคคลไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ แม้ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับคีโตนได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่จริงแล้ว หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ (เช่น อยู่ในช่วงโปรตีนที่แนะนำ) การได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างที่คุณคาดหวังจะทำได้ยากขึ้นมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน (และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไปด้วยกัน!) เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว คุณตั้งเป้าไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่พยายามทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียเปล่า สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติซึ่งควบคุมการแข่งขันกรีฑาแนะนำให้นักกีฬาส่วนใหญ่ที่รักษาหรือเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานโปรตีน zero.fifty nine ถึง 0.seventy seven กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน นั่นคือ one hundred and one ถึง 131 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์โดยเฉลี่ย และ 118 ถึง 154 กรัมสำหรับผู้ชาย 200 ปอนด์ RDA สำหรับโปรตีนตั้งไว้ที่ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 125 ปอนด์ และที่ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 154 ปอนด์ นั่นขึ้นอยู่กับ RDA ของโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ซึ่งคิดเป็น 0.36 กรัมต่อปอนด์ ดังนั้น คนหนัก 200 ปอนด์จึงต้องการโปรตีน 72 กรัมต่อวัน
โดยสรุป การวิจัยที่น่ากังวลนี้ให้ความกระจ่างถึงความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะหลอดเลือดแข็งตัว โดยเน้นย้ำถึงบทบาทสำคัญของลิวซีนของกรดอะมิโนในกระบวนการนี้ ตำแหน่งที่คุณอาจอยู่ในช่วงนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับกิจกรรมของคุณ “การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความต้องการการบริโภคโปรตีนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” ทาบิธา บี. นิโคลัส นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในเมืองเลคชาร์ลส์ รัฐลุยเซียนากล่าว ดังนั้นใครก็ตามที่ออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรมุ่งเป้าไปที่ระดับบนสุดของช่วงนั้น แม้ว่าเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และถั่วเหลือง แต่หลายๆ คนเลือกที่จะเสริมโปรตีนให้มากขึ้นตลอดทั้งวันด้วยอาหารเสริมอย่างโปรตีนเชคและโปรตีนแท่ง ตลาดอาหารเสริมโปรตีนในสหรัฐฯ มีมูลค่าประมาณ eight.four พันล้านดอลลาร์ในปี 2564 และคาดว่าจะขยายตัวเพิ่มขึ้นอีกประมาณร้อยละ eight ทุกปี ตามรายงานของ Grand View Research
นกตัวนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับวันขอบคุณพระเจ้าเท่านั้น ไก่งวงอาจไม่ได้รับความรักแบบเดียวกับไก่ แต่คุณค่าทางโภชนาการของมันค่อนข้างจะใกล้เคียงกัน ด้วยโปรตีน 25 กรัมต่ออาหาร four ออนซ์ จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับไก่ในแทบทุกจาน คุณสามารถใช้ตัวเลือกโปรตีนเพิ่มเติมที่ไม่ต้องปรุงใดๆ ก็ได้ และถั่วดำก็ตอบโจทย์ได้ เก็บกระป๋องสองสามกระป๋องไว้ในตู้เพื่อที่คุณจะได้ระบายและล้างได้เมื่อคุณพร้อมที่จะเติมลงในทาโก้ นาโช่ และซุป การให้บริการ half ถ้วยแต่ละมื้อมีโปรตีน 7 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ และมีธาตุเหล็ก 2 มิลลิกรัม (มก.) ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท แม้ว่างานวิจัยจะมีจำกัด แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2018 ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วง 24 เดือนแรกของชีวิตกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในภายหลัง
เมืองชายฝั่งเผชิญกับการเติบโตของจำนวนประชากรอย่างรวดเร็วในอีกไม่กี่ทศวรรษข้างหน้า และรูปแบบการอพยพย้ายถิ่นชานเมืองบ่งชี้ว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวมักมาพร้อมกับการบรรทุกสารอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งถูกลำเลียงผ่านทางน้ำเสีย น้ำฝนที่ไหลบ่า และแหล่งอื่นๆ ตัวเลือกที่ดีที่สุดยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิทั้งหมด และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น สนับสนุนสุขภาพของหัวใจและการย่อยอาหารที่เหมาะสม แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดอาจดูเหมือนมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเมื่อมองแวบแรก แต่จริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตสุทธิของถั่วและเมล็ดพืชจะต่ำเมื่อคุณพิจารณาถึงปริมาณเส้นใยสูง จากนั้นใช้แคลอรี่ที่เหลือเพื่อพิจารณาของว่างและปริมาณของว่างตามต้องการ ใช้จำนวนเงินนี้เพื่อตัดสินว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมีประโยชน์ต่ออาหารโดยรวมของคุณหรือไม่
นักกีฬาและผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อสามารถบริโภคในปริมาณที่สูงกว่า ในขณะที่ผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ควรพยายามทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้ต่ำกว่า 30 กรัม ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญ การเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อชี้แจงให้กระจ่าง คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อความอยู่รอด แต่อย่าทำผิดพลาด ร่างกายของคุณต้องการกลูโคสและไกลโคเจนเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดี (แม้แต่ในคีโตซีส) และจะได้รับสิ่งนี้ผ่านกลไกการเอาชีวิตรอด เช่น การสร้างกลูโคส ในทางกลับกัน การรับประทานโปรตีนจะไม่ส่งผลต่อระดับคีโตนของคุณ คุณสามารถกินไขมันสูงและโปรตีนสูงได้ (ควรเป็นเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่มีไขมันสูง) และคงภาวะคีโตซีสไว้ได้
กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– ninety กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 75 กิโลกรัม แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย Allison Knott นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในเมืองบรูคลิน รัฐนิวยอร์ก ระบุว่าคนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนได้ดีในช่วงที่แนะนำ
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ผู้คนรับประทานอาหารได้นานขึ้น และยังทำให้พวกเขารับประทานอาหารมื้อต่อๆ ไปน้อยลงด้วย (2) บทความนี้จะตัดเสียงรบกวนรอบๆ โปรตีนออกไป และบอกคุณว่าคุณควรรับประทานโปรตีนปริมาณเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก และบางสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร หากต้องการผงโปรตีนที่บริสุทธิ์ที่สุด ให้มองหาโปรตีนไอโซเลทโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมเพิ่มเติม
เมื่อไตของคุณเสียหายเพียงเล็กน้อย และคุณมีโปรตีนในปัสสาวะเพียงเล็กน้อย คุณจะไม่สังเกตเห็นอาการใดๆ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีโปรตีนประมาณ 40 กรัมไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าอาหารที่มีโปรตีน 15 ถึง 25 กรัม ดังนั้นจึงไม่มีข้อดีอะไรที่จะกินมากเกินไป ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจเหมาะสำหรับคนบางกลุ่มที่ต้องการรับประทานโปรตีนมากกว่าคำแนะนำทั่วไป เช่น นักกีฬาและผู้สูงอายุ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่เชื่อว่าการตัดอาหารหลักๆ ออกไป เช่น คาร์โบไฮเดรต อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูก และการทำงานของไตสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตอยู่
โปรตีนเป็นสายโซ่ยาวของกรดอะมิโนที่พับเก็บอย่างประณีต โดยรวมแล้วกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิดสร้างโปรตีนทั้งหมดที่เราต้องการ “เกณฑ์มาตรฐานอยู่ที่ประมาณ 60 กรัมต่อวัน ซึ่งถือว่าไม่มากนัก แต่ได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าว่าเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่” ดร. หากต้องการทราบ เราได้พูดคุยกับปริญญาเอก Bettina Mittendorfer ผู้อำนวยการหน่วยวิทยาศาสตร์คลินิกและการแปล NextGen Precision Health Clinical and Translational ซึ่งใช้การวิจัยเพื่อนำยาเฉพาะบุคคลมาสู่ผู้ป่วยที่ดูแลสุขภาพของ MU เธออธิบายว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับและรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย แต่คุณควรรับประทานโปรตีนในปริมาณเท่าใดก็จำกัด “ในการศึกษาปัจจุบัน เราทดสอบการตอบสนองของเซลล์โปรตีน กรดอะมิโน และภูมิคุ้มกันในการศึกษาของมนุษย์จริง และพบว่า เช่นเดียวกับการศึกษาในสัตว์ทดลอง เซลล์ภูมิคุ้มกันของมนุษย์ตอบสนองในลักษณะเดียวกันทุกประการ” ราซานีกล่าว
สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะเท่ากับผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนควรให้พลังงาน 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาคือประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด การศึกษาครั้งที่สองเกี่ยวข้องกับผู้ป่วยหลังการผ่าตัดที่ยังคงมีระดับ PSA สูงอยู่ ครึ่งหนึ่งถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ทั้งหมดประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน ส่วนคนอื่นๆ จะถูกขอให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามแบบฉบับของชาวอเมริกันต่อไป ทั้งสองกลุ่มถูกติดตามเป็นเวลาหนึ่งปี การศึกษาชิ้นหนึ่งมุ่งเป้าหมายไปที่ผู้ชายที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากเพื่อดูว่าการลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจะชะลอการเติบโตของเนื้องอกก่อนการผ่าตัดหรือไม่ ประเด็นที่สองมุ่งเน้นไปที่ผู้ชายที่ผ่าตัดต่อมลูกหมากทั้งหมดหรือบางส่วนออก แต่ยังคงมีค่า PSA (แอนติเจนเฉพาะต่อมลูกหมาก) ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นโปรตีนที่ผลิตโดยเซลล์ต่อมลูกหมากซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นในมะเร็งต่อมลูกหมาก
ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตะวันตกก็คือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันของเรามักจะมีโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยมื้อเย็นจะเต็มไปด้วยโปรตีน เป็นการดีกว่าที่จะกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน ลองทำตามคำแนะนำของเราสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง แม้ว่านักวิจัยบางคนไม่เชื่อว่าโปรตีนจะมีได้ในปริมาณสูงสุด แต่โดยทั่วไปแนะนำว่าไม่ควรเกิน 15 ถึง 30 กรัมต่อครั้งเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและความเต็มอิ่ม Bianca Tamburello, RDN อธิบาย “สิ่งนี้อาจรวมถึงผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ต้องการโปรตีนประมาณ forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ fifty six กรัมต่อวัน ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน” เธอกล่าว โปรตีนระดับนี้ส่งเสริมการบำรุงรักษากล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมที่สุดในคนส่วนใหญ่
มาโครแต่ละรายการให้ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันต่อกรัม และอาหารที่มีแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่าเมื่อเทียบกับมาโครอื่นๆ จะมีโปรตีนหนาแน่นมากกว่า แผนการรับประทานอาหารของคุณต้องพิจารณาแคลอรี่ด้วย ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจว่าจริงๆ แล้วคุณได้รับโปรตีนกี่กรัมต่อแคลอรี่จากตัวเลือกของคุณ คุณสามารถทราบได้โดยการคำนวณความหนาแน่นของโปรตีน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา การคำนึงถึงโปรตีนที่คุณเลือกรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ สภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้ผู้ชายที่มีอายุไม่เกิน 70 ปีรับประทานโปรตีน 64 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี และผู้หญิงที่มีอายุไม่เกิน 70 ปีควรรับประทานโปรตีน 46 กรัม (เว้นแต่จะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร) อ่านบทความของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นี่คือคนสี่คนกลุ่มเดียวกันจากกราฟด้านบน แกนแนวตั้งแสดงการขับแคลเซียมในปัสสาวะ และแกน x แสดงปริมาณแคลเซียมที่กรองแล้วที่วัดได้ ซึ่งเป็นอัตราการกรองแคลเซียมออกจากเลือดไปยังของเหลวที่เคลื่อนไปตามท่อของไต
“สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย” เคิร์กแพทริคกล่าว รวมถึงแหล่งที่มาของโปรตีนของคุณ (จากสัตว์หรือพืช) และไม่ว่าร่างกายของคุณจะพยายามดิ้นรนเพื่อสลายประเภทใดประเภทหนึ่งหรือไม่ก็ตาม เธอกล่าวเสริม “ตัวอย่าง” เธอกล่าวต่อ “ฉันอาจไม่แนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงมากสำหรับบุคคลที่เป็นโรคไตหรือตับ” เนื่องจากเงื่อนไขเหล่านั้นอาจส่งผลต่อวิธีการประมวลผลโปรตีน “หากคุณตัดธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช ผัก และผลไม้ทั้งหมดซึ่งล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี อาจทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหาร รวมถึงอาการท้องผูกได้” บริเซตต์กล่าว อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถกำจัดแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพได้ เนื่องจากคุณไม่ได้รับพรีไบโอติกเพียงพอ ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เติมพลังให้กับแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ “บางครั้งหากลำไส้ไม่ปกติ อาจทำให้เกิดความผิดปกติของลำไส้ เช่น ท้องร่วงหรือท้องเสียสลับกับท้องผูก และคุณอาจมีอาการท้องอืดและเป็นตะคริว” เธอกล่าว RDA สำหรับโปรตีนเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้แต่คนที่อยู่ประจำก็ยังได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นทุกวัน และนั่นก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย ด้วยการแลกเปลี่ยนง่ายๆ เพียงไม่กี่ครั้ง คุณสามารถรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกีฬา และสุขภาพโดยรวม
ช่วงนี้ฉันมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนและมองหาวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ฉันรับประทานในแต่ละวัน อาหารง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่างก็สามารถตอบสนองได้เหมือนกับชามปาเก็ตตี้และลูกชิ้นแสนอร่อย ลูกชิ้นที่ทำจากถั่วชิกพีเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยรสชาติมากมาย รวมตัวกันได้อย่างรวดเร็ว และให้โปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี ฉันชอบเติมผงโปรตีนในข้าวโอ๊ตข้ามคืนเพื่อรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลซึ่งช่วยให้ฉันอิ่มนานขึ้น คุณสามารถใช้ผงโปรตีนรสชาติใดก็ได้ที่คุณชอบที่สุดตามสบาย ฉันมักจะแนะนำให้มองหาโปรตีนที่ปราศจากสารให้ความหวานเทียมหรือน้ำตาลเพิ่มเติม สิ่งที่ฉันชอบคือ Nuzest! ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็น “อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ” แบบคลาสสิก แต่ดูเหมือนว่าโซเชียลมีเดียจะไม่เห็นด้วยในช่วงนี้ ในฐานะนักโภชนาการ ฉันถูกถามว่าข้าวโอ๊ตข้ามคืนทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นหรือไม่ หากมันทำให้อักเสบ คุณก็บอกได้ ใครก็ตามที่ติดตามสูตรอาหารของฉันจะรู้ดีว่าฉันรักข้าวโอ๊ตข้ามคืน ดังนั้นข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตทั้งหมดนี้จึงน่าหงุดหงิดจริงๆ คุณจำเป็นต้องทราบวิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์เพื่อใช้ %DV หรือไม่ ไม่ เพราะป้ายกำกับ (%DV) จะคำนวณให้คุณเอง!
ผู้คนต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ทั้งสองอย่างนี้ร่วมกันสร้างองค์ประกอบสำคัญที่ใช้ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญมากมาย เมื่อเราแสวงหาโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อโรยบนอาหารของเรา พวกเราส่วนใหญ่ในประเทศร่ำรวยกำลังจับจ้องไปที่ “ปัญหาที่ไม่มีอยู่จริง” David L Katz แพทย์ชาวอเมริกันและนักวิชาการด้านสาธารณสุขซึ่งเป็นผู้อำนวยการของ Yale กล่าว -ศูนย์วิจัยการป้องกันกริฟฟิน ในหนังสือเล่มล่าสุดของเขา The Truth About Food แคทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าแม้ว่า “ตำนานของโปรตีนมีแนวโน้มที่จะเผยแพร่แนวคิดที่ว่า ยิ่งกินยิ่งดี” แต่ก็มีข้อกังวลอย่างมากว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงมากตลอดชีวิตอาจส่งผลเสียต่อตับได้ , ไต และโครงกระดูก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว
โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทาน 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ แต่จริงๆ แล้วสำหรับบางคน (เมื่อมองดูคุณเป็นอาหารเช้า) ซึ่งอาจทำได้ยาก ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมวิธีต่างๆ มากมายที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้มากขึ้นอีกนิดตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารจานเดียว (สวัสดี มื้อเย็น) เพื่อให้ได้ยอดรวม ไข่เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดี แม้ว่าจะมีคอเลสเตอรอลในไข่แดง แต่ก็ไม่น่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณเพิ่มขึ้นได้เท่ากับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไม่มีอะไรจะบอกว่าโปรตีนดีไปกว่าสเต็กเนื้อนุ่มชุ่มฉ่ำ และถ้าคุณเลือกแบบไม่มีไขมัน คุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่ามาก ในความเป็นจริง เนื้อวัวไม่ติดมันอย่างสเต็กทรงกลมด้านบนมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าอกไก่ที่ไม่มีหนังที่มีขนาดใกล้เคียงกัน เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะเพิ่มการพัฒนาของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน ซึ่งอาจอยู่ในรูปของเนื้อเยื่ออวัยวะ กล้ามเนื้อ หรือกระดูก ทั้งสามกลุ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และกลุ่มที่มีโปรตีนสูงกว่าจะมีน้ำหนักมากกว่ากลุ่มที่มีโปรตีนต่ำมากกว่าสองเท่า แต่ (และนี่คือส่วนสำคัญ) ทั้งสามกลุ่มได้รับมวลไขมันเท่ากัน
อย่างไรก็ตาม ยังคงมีประโยชน์ที่สำคัญบางประการสำหรับโปรตีนอื่นๆ ที่ให้อัตราส่วนมิกซ์-มาโคร แม้ว่าพวกมันอาจไม่ใช่โปรตีนที่มีความหนาแน่นมากที่สุดโดยรวม แต่ก็ยังสามารถให้ประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ตัวเลือกเหล่านี้เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณในการบรรลุเป้าหมายมหภาคโปรตีนในแต่ละวัน และบรรลุปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การบอกว่าเนยถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี พวกมันไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นเท่ากับอาหารอื่นๆ เมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนจากโภชนาการที่คุณเลือก คุณสามารถปฏิบัติตามหลักสิบได้
AKF ทำงานในนามของชาวอเมริกัน 37 ล้านคนที่ป่วยเป็นโรคไต และอีกล้านคนที่มีความเสี่ยง เพื่อช่วยเหลือผู้คนไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนในการต่อสู้กับโรคไต ตั้งแต่การป้องกันจนถึงการใช้ชีวิตหลังการปลูกถ่าย ชื่อของการทดสอบปัสสาวะที่ใช้วัดระดับอัลบูมินในปัสสาวะของคุณเรียกว่าอัตราส่วนอัลบูมินต่อครีเอตินีนในปัสสาวะ (UACR) UACR จะเปรียบเทียบระดับอัลบูมินกับระดับครีเอตินีน (ของเสียในเลือดที่มาจากกล้ามเนื้อ) UACR ปกติน้อยกว่า 30 มก./กรัม หาก UACR ของคุณคือ 30 มก./ก. ใครๆ ก็สามารถมีโปรตีนในปัสสาวะได้ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนในปัสสาวะมากขึ้นหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไตอย่างน้อย 1 ประการ มีปัญหาสุขภาพหลายประการที่ทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะยาว และปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะสั้น หนึ่งในเหตุผลที่โปรตีนได้รับความนิยมมากและรากฐานสำคัญของอาหารที่เป็นที่พูดถึงกันมากก็คือโปรตีนมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก
สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน และหากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรองรับกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2 และ 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ไม่ว่าพวกเขาจะเคลื่อนไหวแค่ไหนก็ตาม คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยคนที่กระตือรือร้นมากต้องการโปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัม Brisette กล่าวอย่างมากที่สุด คุณควรได้รับโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือโปรตีนประมาณ 118 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก a hundred thirty ปอนด์) “หากคุณได้รับมากกว่านี้ คุณจะไม่เห็นประโยชน์และอาจมีความเสี่ยง” เธอกล่าว แต่ในขณะที่นักโภชนาการบางคนสนับสนุนให้บริโภคโปรตีนมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งกลับเรียกร้องให้ระมัดระวัง พวกเขาชี้ให้เห็นว่าผงโปรตีนและอาหารเสริมซึ่งมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เวย์และเคซีน (ผลพลอยได้จากการผลิตชีส) หรือจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าว ถั่วลันเตา หรือป่าน ถือเป็นสิ่งประดิษฐ์ที่ค่อนข้างใหม่ พวกเขากล่าวว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนจากอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และไม่มีการศึกษาระยะยาวที่เข้มงวดเพื่อบอกเราว่าโปรตีนมีมากเกินไปเพียงใด ตามรายงานการบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับสารอาหารหลัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ชายโดยเฉลี่ยควรกินโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน และผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรกินประมาณ 46 กรัม
ในการศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและอาหารที่มีไขมันต่ำมีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์สูง โปรตีนจากสัตว์ และอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ ปรากฏการณ์นี้สามารถอธิบายได้ด้วยการผลิตกรดยูริกที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วในไตมากขึ้น อย่างที่คุณทราบดีอยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่รวมอยู่ในมื้ออาหารของเรา โดยเฉพาะอาหารเช้า! เนื่องจากพุดดิ้งเจียอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารตามธรรมชาติ ฉันจึงชอบเพิ่มผงโปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมพื้นฐานทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหาร ของว่าง หรือขนมที่อุดมด้วยสารอาหารที่ปรับสมดุลของฮอร์โมน น่าพึงพอใจ แหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ นม ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่โปรตีนชนิดเดียวที่มีประโยชน์ คุณคงเคยเห็นเวย์ (จากนม) และผงโปรตีนจากพืช สารเข้มข้น และไอโซเลตตามท้องตลาดเช่นกัน เป็นเรื่องจริงที่เนื้อวัว เนื้อแกะ และไก่สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ แต่ยังสามารถเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารได้อีกด้วย อาหารที่มีเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปสูงยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและมะเร็งลำไส้อีกด้วย และการกินเนื้อแดงมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุด (หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง) การบริโภคโปรตีนสูงเป็นที่นิยมมานานในหมู่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายอื่นๆ การอ้างอิงทางประวัติศาสตร์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณและนักมวยปล้ำในตำนาน Milo of Kroton นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักสนับสนุนมายาวนานไม่เพียงแค่ประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนสูงเพื่อความสำเร็จในการเล่นกีฬาอีกด้วย เมื่อเร็ว ๆ นี้ การบริโภคโปรตีนสูงได้รับการสนับสนุนในระหว่างการลดน้ำหนัก เห็นได้ชัดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกนำมาใช้มาระยะหนึ่งแล้วและด้วยเหตุผลหลายประการ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการควบคุมการทำงานของเซลล์ สร้างเนื้อเยื่อ และช่วยให้เลือดนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับประทานโปรตีนมากเกินไปซึ่งอาจทำให้ตับและไตทำงานหนักเกินไป และทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ เช่น กลิ่นปากและความอยากอาหารลดลง หากคุณประสบปัญหาในการใช้สิ่งต่างๆ เช่น ไก่และเนื้อวัว ก่อนที่จะเสียไป คุณไม่ได้อยู่คนเดียว Harbstreet กล่าวว่าการพึ่งพาโปรตีนจากสัตว์จะง่ายกว่ามากหากไม่มีนาฬิกาเดินติดอยู่ ซึ่งเป็นเหตุผลที่เธอแนะนำให้เลือกใช้โปรตีนจากสัตว์แทน สะดวกยิ่งขึ้น? หากปรุงสุกแล้ว ด้วยวิธีนี้ คุณเพียงแค่ต้องอุ่นไก่เพื่อเพลิดเพลิน โดยไม่ต้องกังวลว่าไก่ของคุณจะสุกเต็มที่หรือไม่ โยนเนื้อสองสามชิ้นลงในผัด ซอสพาสต้า หรือซุป แล้วรับประทานได้เลยโดยไม่ต้องเสียเวลาเพิ่ม
เรามักถูกบอกให้กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและสมดุล แต่การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการกินมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของเราได้ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต เคเฟอร์ และผักหมัก (หรือการเสริมโปรไบโอติกหากผู้ให้บริการด้านสุขภาพแนะนำ) สามารถช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และอาจลดก๊าซได้ทุกชนิด Smith กล่าว รวมถึงตดโปรตีนด้วย ผงเวย์และเคซีนโปรตีน “ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย” Smith กล่าวนั้นได้มาจากนมและอาจมีแลคโตส ประมาณว่าเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกมีปัญหาในการย่อยแลคโตส สำหรับประชากรเหล่านี้ การบริโภคแลคโตสอาจทำให้เกิดการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด และท้องอืด Smith กล่าว “แม้จะมีการพูดคุยเรื่องตดโปรตีนเมื่อผู้คนเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนปรากฏการณ์นี้ยังอ่อนแอ” Kelly Jones, RD นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการนิวตัน รัฐเพนซิลเวเนีย กล่าว “ผายลมโปรตีน” เป็นคำที่หมายถึงอาการท้องอืดหรือก๊าซที่มีกลิ่นมากขึ้นซึ่งบางคนประสบขณะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง Danielle Crumble Smith, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองฟลินท์สโตน รัฐจอร์เจีย และโฆษกของ Top Nutrition Coaching อธิบาย อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่น่าสนใจมีดังนี้ มันไม่ง่ายเหมือนการชี้นิ้วไปที่โปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการที่การกินโปรตีนจำนวนมากสามารถทำให้เกิดผลกระทบต่ออาหารที่เหลือของคุณได้อย่างไร
อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ นอกเหนือจากน้ำหนักตัวยังส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพราะคุณอาจเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากโปรตีน และคุณต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ใครก็ตามที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ควรพยายามกินโปรตีนให้ใกล้เคียง 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อปอนด์ สุขภาพและองค์ประกอบของร่างกายของคุณอาจได้รับผลกระทบหากคุณไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำในแต่ละวัน วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพกับมวลร่างกายที่น้อยลง คอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น และความดันโลหิตที่ลดลง สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ปริมาณโปรตีน (RDA) ที่แนะนำคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้นคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยกว่า 1 กรัมเล็กน้อยต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเป็นอย่างน้อย เช่น ถ้าคุณหนัก a hundred and fifty ปอนด์ (68 กิโลกรัม) คุณควรกินโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมในแต่ละวัน
HonorHealth มีแหล่งข้อมูลมากมายที่จะช่วยคุณรักษาน้ำหนักและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ สำรวจแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับโรคเบาหวาน การลดน้ำหนัก และโรคหลอดเลือดหัวใจ บอกกับสิ่งพิมพ์ “ผู้คนกินไฟเบอร์น้อยลงในอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากพวกเขาเน้นไปที่การกินโปรตีนจากสัตว์มากกว่า ซึ่งไม่มีไฟเบอร์เลย” การเป็นสมาชิก Smart Recovery ยังรวมถึงการเข้าถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้ได้อย่างไม่จำกัด และคำแนะนำในการใช้ยาแบบเรียลไทม์โดยอิงตามการออกกำลังกายล่าสุดที่คุณติดตามผ่านแอป Elo แตกต่างจากผลิตภัณฑ์โปรตีนส่วนบุคคลอื่นๆ Elo Smart Recovery พัฒนาตามเป้าหมายและความต้องการของคุณเปลี่ยนแปลงผ่านลูปป้อนกลับอย่างต่อเนื่อง
Dieter เป็นหัวหน้าที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Outplay Inc และ Harness Biotechnologies เป็นเจ้าของร่วมของ Macros Inc และทำงานด้านเทคโนโลยีด้านสุขภาพและเทคโนโลยีชีวภาพ นอกจากนี้ เขายังหลงใหลในการเผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์และให้ความรู้แก่สาธารณชนผ่านบทบาทของเขาในคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ และการเขียนบทความด้านสุขภาพ โภชนาการ และการเสริมเป็นประจำ ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญของ Brad หรือไม่? ทิ้งศัพท์เฉพาะและจัมโบ้ขนาดใหญ่ไว้มากมาย เพื่อให้โปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมัน จะต้องผ่านกระบวนการทางชีวเคมีที่แตกต่างกันมากมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน คุณสามารถติดตามสิ่งต่างๆ เช่น ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร รายจ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และมาโครด้วยเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักของ NASM
โปรตีนจากไก่มีได้ตั้งแต่ 14 ถึง 28 กรัม ใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สด และหลีกเลี่ยงไก่ย่างสำเร็จรูปและเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ซึ่งมักมีโซเดียมและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก โซเดียมและฟอสฟอรัสส่วนเกินนี้ไม่เป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง อย่างที่คุณเห็น การได้รับที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อเป็นเรื่องง่าย คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย ในทางกลับกัน หากระดับคีโตนในเลือดของคุณต่ำกว่า 1.5 มิลลิโมล/ลิตร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 35 กรัม เมื่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมแล้ว ให้เริ่มลดปริมาณโปรตีนลงทีละน้อยจนกว่าระดับคีโตนจะอยู่ในช่วงที่เหมาะสม ข้อโต้แย้งหลักในการไม่กินโปรตีนมากขึ้นคือร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีนให้เป็นน้ำตาล และการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลจะทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้น ไขมันจะถูกกักเก็บ และการผลิตคีโตนจะหยุดลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องรักษาโปรตีนให้อยู่ในระดับต่ำสำหรับคีโต ไม่เช่นนั้นคุณจะเสียเวลา แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากขึ้นและโปรตีนนั้นเข้ามาแทนที่อาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณ ก็จะไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินที่จะเก็บไว้ ไม่มีใครบอกว่าคุณควรดื่มโปรตีนเชคสักสองสามแก้วนอกเหนือจากอาหารปกติ พวกเขาพูด (ฉันกำลังพูดอยู่) ว่าคุณควรวางแผนมื้ออาหารและของว่างให้มีโปรตีนมากขึ้น
ในระดับทางชีวภาพ โปรตีนก็เหมือนกับเลโก้สำหรับร่างกายของเรา สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ประกอบเป็นอวัยวะ เส้นเอ็น ฮอร์โมน และแน่นอนว่ารวมถึงกล้ามเนื้อด้วย แต่สิ่งสุดท้ายในรายการที่ได้รับความสนใจอย่างมากในเรื่องการบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกาย คุณอาจเคยเห็นโปรตีนเชคมาบ้างแล้วในยิมใกล้บ้านคุณ มันมีความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถหักโหมจนเกินไปได้ไหม? การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นในแต่ละวันอาจให้ประโยชน์สำหรับบางคนในแง่ของการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ประสิทธิภาพของโปรตีนอาจได้รับอิทธิพลจากการบริโภคโปรตีนอย่างไรและเมื่อใด การศึกษาวิจัยรายงานว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อตลอดทั้งวันมีประโยชน์มากกว่าการทานอาหารเย็นจนหมด แนะนำให้บริโภคน้ำหนักตัวอย่างน้อย 1.6 กรัม/กิโลกรัม ต่อวัน เพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก สำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred กิโลกรัม นี่หมายถึงการกินโปรตีน a hundred and sixty กรัมต่อวัน หรือประมาณ 50 กรัมในแต่ละมื้อหลัก (มื้อเช้า กลางวัน และเย็น) โดยสรุป การทดลองทางคลินิกจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ จะทำให้น้ำหนักลดลง และปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยไม่คำนึงถึงปริมาณพลังงานทั้งหมด
แม้ว่าสิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อเราเริ่มคีโตครั้งแรก แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเรากินโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจนทำให้เราออกจากคีโตซีส หากคุณสังเกตเห็นว่าลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นเหมือนอะซิโตนอีกครั้ง นี่อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณเริ่มเข้าสู่ภาวะคีโตซีสอีกครั้ง การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งระบุว่าเพศมีบทบาทต่อปริมาณกลูคากอนและอินซูลินที่หลั่งออกมาหลังจากการบริโภคโปรตีนเช่นกัน ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีสุขภาพดีในช่วงอายุ 20 ต้นๆ จะมีอินซูลินเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกันหลังการบริโภคโปรตีน เมื่อเทียบกับผู้ชายในวัยเดียวกัน แต่การหลั่งกลูคากอนในผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชายอย่างมีนัยสำคัญ โดยทั่วไปการบริโภคโปรตีนจะทำให้ทั้งอินซูลินและกลูคากอนเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ระดับอินซูลินอาจสูงขึ้นจนถึงจุดที่คุณ “ถูกไล่” ออกจากคีโตซีส อย่างไรก็ตาม โอกาสที่จะเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสุขภาพของคุณและปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค อัตราส่วนของอินซูลินต่อกลูคากอนเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่กำหนดว่าปริมาณโปรตีนของคุณจะส่งผลต่อระดับคีโตนของคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณหลั่งอินซูลินมากกว่ากลูคากอนเพื่อตอบสนองต่อการให้โปรตีน การผลิตคีโตนก็จะลดลง ในทางกลับกัน เมื่อมีการปล่อยกลูคากอนออกมามากขึ้น การผลิตคีโตนก็จะถูกกระตุ้น ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณกำลังพยายามโต้แย้งว่าเรารับประทานโปรตีน “มากเกินไป” เพื่อสุขภาพของเรา คุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้หากไม่มีหลักฐานยืนยันว่าเรากำลังรับประทานโปรตีนมากเกินไปจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราใน ระดับแพร่หลาย และหลักฐานนั้นก็ไม่มีอยู่จริง
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหาร โดยพบได้ในเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา สร้างฮอร์โมน/เอนไซม์ที่สำคัญ และจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรตีนแตกต่างจากสารอาหารหลักอื่นๆ (เช่น คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน) ในอาหาร เนื่องจากไม่สามารถดูดซึมได้ดีเท่าที่ควร ในทางกลับกัน โปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) และหมุนเวียนในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของเราสร้างและสลายโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และโปรตีนส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะเป็นหลัก ผู้เขียน The Diet Detox กล่าวเสริม “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นผู้หญิงน้ำหนัก one hundred thirty ปอนด์จึงต้องการโปรตีนอย่างน้อย 48 กรัม ในทางปฏิบัติของฉัน ฉันพบว่าตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างจะพอประมาณ [ดังนั้น] แทนที่จะเน้นไปที่กรัม ฉันแค่ขอให้ลูกค้าตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ” เธอกล่าว เมื่อคุณทานสเต็ก อกไก่ หรือแหล่งสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณยังได้รับไนโตรเจนซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณปกติ คุณจะขับถ่ายไนโตรเจนออกมา ซึ่งไม่เป็นอันตรายหรือเหม็น แต่เมื่อคุณรับประทานอาหารปริมาณมาก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อกำจัดไนโตรเจนส่วนเกินออกไป Bjork อธิบาย “ในระยะสั้น สิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลานาน คุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไตได้” เธอเตือน ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือประมาณ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน forty eight กรัมทุกวัน ปริมาณที่สูงขึ้นไม่เป็นอันตราย หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะสลายโปรตีนเพื่อให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ 56 กรัม มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้ หากคุณเป็นมังสวิรัติ การวางแผนเมนูล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพียงพออาจเป็นประโยชน์ นม ชีส ถั่ว ถั่ว และเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี คุณยังสามารถลองเทมเป้ เบอร์เกอร์ผัก และอาหารทดแทนเนื้อสัตว์อื่นๆ ได้ด้วย ผักยังมีโปรตีน 3 กรัมต่อมื้อ
ตราบใดที่คุณควบคุมปริมาณอาหาร ชีสก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีให้กับมื้ออาหาร ชีสพาร์เมซานขูด 1 ออนซ์ให้โปรตีน eight กรัมและมีแคลอรี่ประมาณ 120 แคลอรี่ พร้อมด้วยรสชาติที่เพิ่มเข้ามามากมาย ไข่ที่กินได้อย่างไม่น่าเชื่อนี้เป็นโปรตีนยอดนิยมที่เข้ากันได้ดีกับอาหารแทบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นผัด สลัด คาสเซอโรล และขนมปังปิ้ง (แน่นอน) และอื่นๆ อีกมากมาย ด้วยโปรตีน 6 กรัม วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น thirteen ชนิด รวมถึงโคลีนและวิตามินดีที่ดีต่อสมอง ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจึงมีสารอาหารที่น่าประทับใจ แต่มีอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกมากมาย ลองดูอาหารเหล่านี้ที่ให้โปรตีนต่อมื้อมากกว่าไข่ทั้งฟอง แนวคิดที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะสร้างความเครียดให้กับไตมากเกินไปนั้นเกิดจากการวิจัยในช่วงแรกๆ ในสัตว์ฟันแทะและสุนัขที่รายงานว่ามีการขับยูเรียเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดในไต อัตราการกรองของไต (GFR; เครื่องหมายของการทำงานของไต) และขนาดของไตในสัตว์ กินอาหารที่มีโปรตีนสูง[20] จากข้อมูลนี้ พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มภาระงานของไต และอาจทำลายไตเมื่อเวลาผ่านไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรัง (CKD)
ตอนนี้ สมมติว่าคุณกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติไว้ที่ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป้าหมายรายวันคือ 154 กรัม ถ้าวันหนึ่งคุณกินโปรตีน 160 กรัม…จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น คุณจะไม่บีบรัดอวัยวะภายในหรืออัดแน่นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในชั่วข้ามคืน ปัญหาเดียวที่เป็นไปได้ในการรับประทานโปรตีนที่ “มากเกินไป” (ซึ่งเราจะหมายถึง “มากกว่าปริมาณที่แนะนำ”) คือแคลอรี่ส่วนเกิน ดูประเด็นก่อนหน้าของเราเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและความเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ seventy five กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมทุกวัน เราสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เนื้อสัตว์มีโปรตีนหนาแน่นเป็นพิเศษ อกไก่มีโปรตีนประมาณ 35 กรัม ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น นมและไข่ ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน อาหารที่ทำจากพืชมักจะมีโปรตีนน้อยกว่า แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะบรรลุหรือเกินความต้องการโปรตีนแม้จะเป็นอาหารมังสวิรัติก็ตาม ตัวอย่างเช่น ถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ มีโปรตีนในปริมาณมาก
มะพร้าวในทุกรูปแบบ (นม ครีม น้ำมัน เกล็ด ฯลฯ) อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นในการผลิตฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน และโปรเจสเตอโรน) ซึ่งทำหน้าที่ทุกอย่างตั้งแต่ ควบคุมรอบประจำเดือนให้แข็งแรง ไปจนถึง เพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ การทำงานของการรับรู้ ความมั่นใจและอารมณ์ นอกจากนี้ยังทำให้พุดดิ้งเจียที่ครีมที่สุดอีกด้วย เติมผงโปรตีนเพื่อเพิ่มโปรตีน เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรือเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แคลอรี่เป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหารนี้ ในตัวอย่างนี้ ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคมีพลังงาน 280 แคลอรี่ แล้วถ้ากินหมดซองล่ะ? โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ forty six กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นตัวออกซิไดเซอร์โปรตีน คุณคงไม่อยากฝึกร่างกายให้สลายโปรตีน (อาหารหรือกล้ามเนื้อ) แล้วใช้เป็นพลังงาน
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาไต แต่ก็ไม่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีไตแข็งแรง เป็นความจริงที่ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้ว ไม่ควรดำเนินการเบา ๆ เนื่องจากปัญหาไตอาจร้ายแรงมาก (32) การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (8, 9) การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ (1, 2)
ถั่วเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม พวกเขาทำของว่างที่มีแคลอรี่หนาแน่นและมีโปรตีนสูงซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น บรอกโคลีมีโปรตีนสูงกว่าผักชนิดอื่นๆ ไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนสูงด้วยตัวมันเอง แต่คนอาจเลือกอาหารประเภทนี้มากกว่าผักอื่นๆ หากพวกเขาให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนเป็นหลัก ถั่วลิมาสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับสลัด ผัด และชามข้าวได้ ถั่วลิมากระป๋อง 1 ถ้วย (241 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ eleven.9 กรัม ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารหลักที่มีประโยชน์ในครัว มีความเสถียรต่อการเก็บรักษาและมีราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นปานกลางซึ่งออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์และมีน้ำหนัก 130 ปอนด์ จะต้องได้รับโปรตีนระหว่าง 70 ถึง 118 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพ
อายุ ขนาดสายพันธุ์ ระดับกิจกรรม และไลฟ์สไตล์ ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหารสำหรับลูกสุนัขของคุณ สุนัขของคุณมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นควรถามสัตวแพทย์ของคุณว่าพวกเขาแนะนำอาหารสุนัขชนิดใด แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเพียงชนิดเดียว ให้ตั้งเป้าให้อาหารสุนัขของคุณด้วยอาหารคุณภาพสูงที่ครบถ้วนและสมดุลด้วยสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของสุนัข โปรตีนดูเหมือนจะมีความสำคัญในการควบคุมฮอร์โมน IGF-1 (ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1) ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าโปรตีนจะมีอิทธิพลต่อกลไกอื่นๆ เช่น การอักเสบและวิถี mTOR (เป้าหมายของราปามัยซินของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม) ซึ่งดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งด้วย ในทุกกรณี เป็นความรับผิดชอบของคุณที่จะต้องรับบริการและคำแนะนำจากสัตวแพทย์ก่อนที่จะใช้ข้อมูลใดๆ ที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ Suzanne Gasparotto ไม่ใช่สัตวแพทย์ ทั้ง tennesseemeatgoats.com หรือผู้ร่วมให้ข้อมูลใดๆ ในเว็บไซต์นี้ จะไม่รับผิดชอบต่อการใช้ข้อมูลใดๆ ที่มีอยู่ในที่นี้ เจ้าของฟาร์มแพะส่วนใหญ่เข้าใจว่าการให้อาหารมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยร้ายแรง เช่น ภาวะกรดในกระเพาะรูเมนและโรคเหงือกอักเสบ ฉันมีบทความในแต่ละหัวข้อเหล่านี้ในหน้าบทความที่ หากคุณประสบปัญหาในการควบคุมน้ำหนักหรือต้องการความช่วยเหลือในการจัดการโรคไขมันพอกตับ ให้ปรึกษาแพทย์หลักหรือนัดหมายกับแพทย์ระบบทางเดินอาหาร โรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์คือภาวะที่เกิดจากการสะสมของไขมันในตับ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบในตับและพังผืด (การก่อตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเส้นใยส่วนเกิน) และอาจนำไปสู่โรคตับแข็ง ซึ่งเป็นแผลเป็นในตับระยะสุดท้าย
หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น คำแถลงจุดยืนที่พัฒนาโดย Academy of Nutrition and Dietetics (AND), นักโภชนาการแห่งแคนาดา (DC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าผู้ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 กรัมถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย น้ำหนักต่อวัน สำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ Papanos แนะนำให้รวมแหล่งโปรตีนจากพืชอย่างน้อยสองแหล่งในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณ “โดยการเลือกสองแหล่ง คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ยังแยกแยะกรดอะมิโนเพื่อให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น” ปาปาโนสตั้งข้อสังเกต โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นที่ต้องการของทุกเซลล์ทั่วร่างกายมนุษย์ รวมถึงในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ส่วนประกอบของโปรตีนเรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายจะผลิตกรดอะมิโนได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโนอื่นๆ (เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น”) จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร
